熱中症はどう防ぐ？

先日、友人に勧められ、熱中症対策のオンラインセミナーを受講しました。

スポーツ関係者のためのセミナーで、講演者 は立教大学コミュニティ福祉学部スポーツウエルネス学科教授の加藤晴康(かとう はるやす)先生。

セミナーの内容は、トップアスリートにおけるメディカルサポートに関する専門的な内容でしたが、熱中症対策については、ジュニアサッカーの現場においても活かせる内容だと思いました。

効果的な熱中症対策

効果的な熱中症対策のポイントを抑えていきましょう。

WBGTを意識する

「WBGT」って聞いたことありますでしょうか？

熱中症対策を語るうえで、重要なキーワードとなるのがこのWBGT。

Wet Buld Globe（湿球黒球温度）のことで、簡単に言うと、暑さ指数のこと。

環境省のホームページによると、『人体と外気との熱のやりとり（熱収支）に着目した指標で、人体の熱収支に与える影響の大きい ①湿度、 ②日射・輻射(ふくしゃ)など周辺の熱環境、 ③気温の３つを取り入れた指標』とのこと。

人間は運動などにより、筋収縮すると体温が上昇しますが、汗を出すことで体温が上昇しすぎないように調整しています。
発汗し、蒸発させ、血液を冷やすことで体温を下げる仕組みのようです。

大事なのは、かいた汗が蒸発すること。

WBGTが高いとき、つまり湿度が高いときや、風がないときなど、汗は出るが、ポタポタと垂れてしまいます。
これが、汗が蒸発していない状態ですね。

この状態（汗ぽたぽた）だとなかなか体温は下がらないようなのです。

クーリングブレイクが必要

WBGTが高いときは汗が蒸発しにくいので、クーリングブレイクが必須になるようです。

練習中はもちろん、試合中においても数分間は日陰に入って身体を冷やしたり、給水したりする時間を設ける必要があるということですね。

このとき、氷やアイスパックを首や脇、鼠蹊部（ふとももの付け根）に当ててアイシングをする方が結構いるそうなのですが、身体を冷やすために、これは効率が悪いようです。

身体を冷やすためには、血液を冷やす必要があるのですが、首や脇、鼠径部（ふとももの付け根）にある大きな血管は、脂肪に覆われていて、皮膚からの距離も遠く、冷やしにくいうえ血流も速いので、なかなか血液が冷えないとのこと。

では、どこをアイシングすれば良いのか？

「毛細血管」を冷やすことが効果的のようです。毛細血管は皮膚のすぐ下にあって、血液の流れとそれほど早くないのでアイシングがしやすいようです。

可能であれば、全身氷づけになるのがベストとのことですが、外ではなかなかできませんよね。でも扇風機や大きなうちわなどで、全身に風を当てることでも効果があるようです。

蛇足ですが、夏にディズニーランドで売っている、あの「ミストファン水てっぽう」はとても効率的のようですよ。

特に手や足には、毛細血管が集中しているので、ここを冷やすと深部体温が効率的に下げられようです（足湯に入ると、全身がぽかぽかしてきますよね。あれの逆バージョンですね）。

水分補給は経口補水液が良い

身体を冷やすことに気を遣いつつも、脱水症状になっては元も子もないですね。

水分補給で大事なのは、摂取後いかに素早く吸収するかが大事。
そのためには、水やスポーツドリンクよりも身体への吸収の早い経口補水液が良いとのこと。

経口補水液は、食塩とブドウ糖を混合しており、水分の吸収がスムーズのようですね。

まとめ

①WBGTが高い日は汗が蒸発しにくいので、運動時はクーリングタイムが必須となる。

②身体を効率良く冷やすには、毛細血管を冷やすと良い。

③水やスポーツドリンクよりも、経口補水液の方が水分の吸収が早い。

Ken

これから、どんどん暑くなって行きますので、熱中症対策は怠らずにやっていきたいですよね。
ちなみにヨーロッパはWBGTが低いので、水分補給だけに気を使っていればOKなようですね。